VITAMINI PREHRANSKA DOPOLNILA

09.12.2021 | Nega in zdravje

---

Vitamini so mikrohranila, ki so nujno potrebna za zdravje. S to besedo jih imenujemo zato, ker jih potrebujemo v precej manjših količinah kot makrohranila (to so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Vitamine moramo uživati s hrano vsak dan, saj imajo pomembne življenjske funkcije v telesu.

 

Vitamini v telesu sodelujejo pri številnih  procesih, največkrat so v vlogi kot kofaktorji pri različnih encimskih reakcijah. Vitamini sodelujejo pri obnavljanju kože, krepijo imunski sistem, skrbijo za pravilno delovanje živcev in možganov, varujejo celice pred prostimi radikali, sodelujejo pri sproščanju energije pri presnovi. Naše telo jih razen izjem ne more sintetizirati samo, zato jih moramo obvezno zaužiti s prehrano. Naše telo potrebuje vitamine v različnih življenjskih obdobjih različno; potreba po njih pa se poveča tudi pri nosečnicah, bolnikih, kadilcih, itd.

 

Kako poskrbimo za primeren vnos vitaminov?

Najboljši način za pravilen vnos vitaminov je raznolika in uravnotežena prehrana. Živila vsebujejo več med seboj delujočih snovi, ki pomagajo k boljšemu izkoristku vitamina in minerala v telesu. Takšen primer je »mleko z vitaminom D in kalcijem«, kjer vitamin D pomaga pri vgradnji kalcija v kosti. Ker je potreba po vitaminih in mineralih v določenih situacijah povečana, je zato potreben vnos teh snovi s prehranskimi dodatki.

Vitamine in minerale vsebujejo vsa nepredelana živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki, žita, olja, meso in živalski izdelki. Zato jejmo čim več naravne nepredelane hrane.

Prav današnji hiter način življenja velikokrat oteži pravilno uživanje uravnotežene hrane, ki nam zagotavlja vse vitamine in minerale. Prehranski dodatki z vitamini ali obogatena hrana nam pomagajo, da naše telo pridobi  priporočeno količino vitaminov in mineralov.

 

Vitamini za normalno delovanje funkcij v telesu:

VITAMIN C

Vitamin C je eden najbolj pomembnih vitaminov, ki ga moramo nujno zaužiti s hrano ali prehranskimi dodatki, da ga imamo dovolj v telesu. Največ se ga nahaja v svežem sadju in zelenjavi. Ker pa velikokrat nimamo dostopa ali časa, da ga redno in dovolj zaužijemo, se moramo posluževati hitrih in kvalitetnih pripravkov, ki so v obliki kapsul, tablet ali praškov.

Vitamin C deluje kot močan antioksidant, lahko samostojno ali pa tudi v kombinaciji z vitaminov E, ter tako ščiti pred prostimi radikali. Izredno pomemben je za sintezo kolagena in tudi vsa mehka tkiva (dlesni, ožilje, kožo in kosti) ter potreben za normalno delovanje možganov in živčevja.

Vitamin C ima naslednje funkcije v telesu: 

• ima vlogo pri delovanju imunskega sistema med telesno dejavnostjo in po njej,
• ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje žil,
• ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kosti,
• ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje hrustanca,
• ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje dlesni,
• ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kože,
• ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje zob,
• prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
• prispeva k delovanju živčnega sistema,
• prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
• ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
• ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• prispeva k obnovi reducirane oblike vitamina E,
• povečuje absorpcijo železa.

Ko primanjkuje Vitamina C

Lahko se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, izčrpanost in slabo celjenje ran. Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa premajhen, lahko pride do poslabšanja imunskega sistema, rane se slabo zacelijo in poveča se možnost za nastanek srčnih bolezni in raka.

Absorpcija Vitamina C

Absorbira se v tankem črevesju. Uživanje majhne količine vitamina C se absorbira v celoti v telo, medtem ko se pri višjih odmerkih od 200 mg naprej lahko absorbira samo nekje do 20%. Vitamin C se absorbira v treh urah po zaužitju. Višek vitamina C pa se izloči z urinom, zato ga je potrebno uživati vsak dan.

Predoziranje z Vitaminom C

Če imamo v telesu presežek vitamina C, ga izločimo z urinom. Višji odmerki vitamina C, nekje od 2000 mg lahko dražijo črevesje in želodec, povzročijo ledvične kamne in motijo status bakra v telsu.

Dnevne potrebe po Vitaminu C

Odrasle osebe in otroci stari nad 13 let potrebujejo dnevno zaužiti najmanj 100 mg vitamina C, nosečnice nekoliko več, nekje do 110 mg na dan.

Potreba po vitaminu C se poveča pri kadilcih, ki mora biti vsaj 150 mg dnevno. Prav tako se poveča pri športnikih, fizično aktivnih osebah in tistih, ki imajo poškodbe in okužbe.

Prehranski viri Vitamina C se nahaja v: zelju, brokoliju, špinači, citrucih, kiviju, papriki, paradižniku, črnem ribezu, bananah, ohrovtu, kosmuljah.

VITAMIN D

Zelo pomemben vitamin za odpornost organizma, kosti in zobe. Vitamin D se lahko pod vplivom UV svetlobe iz sončnih žarkov sintetizira v koži. Poleg tega ima zelo velik pomen pri uravnavanju metabolizma kalcija, ki je pomemben pri vzdrževanju zdravja kosti in mišic.

Je topen v maščobi in se nahaja v dveh oblikah. Kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol). Vitamin D2 je v rastlinskih živilih, medtem ko vitamin D3 zasledimo v živilih živalskega izvora. Vitamin D3 se lahko ob sončni svetlobi pod vplivom UVB žarkov sintetizira tudi v koži.

Najpomembnejša funkcija vitamina D je vzdrževanje serumske koncentracije kalcija in fosforja s tem, da povečuje njuno absorbcijo v črevesju. Poleg tega vitamin D vpliva tudi na rast kosti in vezivnih tkiv.

Vitamin D ima naslednje funkcije v telesu: 

• prispeva k normalni absorbciji/uporabi kalcija in fosforja,
• prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,
• prispeva k ohranjanju zdravih kosti,
• prispeva k delovanju mišic,
• ima vlogo pri delitvi celic,
• prispeva k ohranjanju zdravih zob,
• prispeva k delovanju imunskega sistema.

 

Ko primanjkuje Vitamina D

Veliko pomanjkanje se lahko pojavi že pri dojenčkih in majhnih otrocih, kar povzroča rahitis. Pri odraslih ljudeh se kaže v razgradnji kosti, kar lahko privede posledično do zloma kosti, pri starejših ljudeh pa vodi v nastanek osteoporoze. Kadar primanjkuje vitamina D pride  do slabše absorbcije kalcija. Kaže pa se tudi v utrujenosti in izčrpanosti ter bolečine v mišicah in kosteh.

Absorpcija Vitamina D

Se zelo absorbira v tankem črevesju, to je približno 80%. Nastaja v naši koži tana način, da smo izpostavljeni sončnim žarkom. Dnevno se sintetizira 20-50 µg vitamina D. S sončenjem ni mogoče preseči primernih količin vitamina D, saj ga telo tvori le toliko, kot ga potrebuje.

Predoziranje z Vitaminom D

Prevelik vnos vitamina D lahko privede do hiperkalciurije in hiperkalcemije ter kalcifikacije mehkih tkiv.

Dnevne potrebe po Vitaminu D

Splošna populacija ima zelo malo vitamina D v svojem telesu in to pomanjkanje predstavlje ogromen problem po celem svetu. Študije so pokazale, da predšolski otroci dosegajo le do 21% priporočenega dnevnega vnosa vitamina D, mladostniki pa do 60% PDV.

Največje pomanjkanje po vitaminu D je v zimskem času, saj je takrat manj sonca kot poleti.

Odrasla oseba potrebuje dnevno 20 µg vitamina D. To količino lahko vnesemo v telo s prehrano, ali pa preko tvorbe v koži pod vplivom sonca. Medtem ko se v zimskem času poslabša tvorba vitamina D na koži zaradi manj sonca in zato ga moramo v telo vnesti z pravilno hrano.

Vitamin D najdemo v določeni hrani kot so ribe, ribje olje, jetra, jajčni rumenjak. Medtem ko ga je v rastlinskih živilih zelo malo ali skoraj nič.

 

VITAMINI B-KOMPLEKS

B-Kompleks vsebuje pomembne vitamine skupine B in pozitivno delujejo na organizem. Pomanjkanje teh vitaminov je najbolj opazno pri nosečnicah in starejših ljudeh, kjer se poveča potreba po teh vitaminih, ter pri osebah, ki nimajo pravilne uravnotežene prehrane.

Z pomanjkanjem vitaminov B pa se lahko srečujejo tudi športniki in fizično aktivni ljudje, saj se z potenjem izločajo večje količine vitaminov in mineralov.

B-Kompleks vsebuje vitamine: 

– Vitamin B1 (tiamin): prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije, prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, prispeva k normalnim fiziološkim funkcijam, prispeva k normalnemu delovanju srca.

– Vitamin B2 (riboflavin): prispeva k zmanjšanju utrujenosti, varuje celice pred oksidativnim stresom, prispeva k dobremu delovanju živčnega sistema, vida in kože.

– Vitamin B3 (niacin): prispeva k normalnim fiziološkim funkcijam, prispeva k normalnemu metabolizmu pridobivanja energije, prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, prispeva k vzdrževanju normalne sluznice, prispeva k normalnemu delovanju kože, zmanjšuje utrujenost in brezvoljo.

– Vitamin B6 (piridoksin): ima vlogo pri sintezi cisteina, prispeva k sproščanju energije pri presnovi, prispeva k delovanju živčnega sistema, prispeva k presnovi homocisteina, ima vlogo pri presnovi beljakovin in glikogena, prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju, ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ima vlogo pri uravnavanju delovanja hormonov.

–Folna kislina: prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo, prispeva k sintezi aminokislin, prispeva k nastajanju krvi, prispeva k presnovi homocisteina, prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju, prispeva k delovanju imunskega sistema, prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ima vlogo pri delitvi celic.

– Vitamin B12 (kobalamin): prispeva k sproščanju energije pri presnovi, prispeva k delovanju živčnega sistema, prispeva k presnovi homocisteina, prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju, ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ima vlogo pri delitvi celic.

 

VITAMIN A

Ime vitamina A se nanaša na retinol in provitamine A, kot so beta karoten in nekateri drugi karoteni, ki se lahko v procesu presnove pretvorijo v retinol. Ta retinol se nahaja v živilih živalskega izvora. V živilih rastlinskega izvora pa najdemo beta karoten in tudi druge karotene, ki se v telesu s procesom oksidacije lahko pretvorijo v retinol.

Vitamin A ima zelo pomembno vlogo pri zagotavljanju vida, krepitvi imunskega sistema in razvoju celic ter tkiv.

Vitamin A ima naslednje funkcije v telesu: 

• prispeva k ohranjanju zdravih sluznic,
• prispeva k ohranjanju zdrave kože,
• ima vlogo pri ohranjanju vida,
• ima vlogo pri presnovi železa,
• ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
• ima vlogo pri specializaciji celic.

 

Ko primanjkuje Vitamina A

Zaradi pomanjkanja lahko pride do slabega imunskega sistema, znak pomanjkanja je tudi nočna slepota, ki lahko povzroči poškodbe vida in trajne slepote.

Absorpcija Vitamina A

V telesu se absorbira približno 70 do 90% retinola in samo 3% zaužitih karotenoidov. Po telesu se prenaša s krvnim obtokom, največ se ga shranjuje v jetrih.

Predoziranje z Vitaminom A

Ko uživamo vitamin A je potrebno biti izredno pazljiv, saj je ob enkratnem prevelikem vnosu lahko strupen. Jetra vsebujejo retinol in zato moramo biti še posebej pazljivi pri uživanju tega vitamina, tudi zaradi vsebnosti holesterola.

 

VITAMIN E

Je glavni antioksidant v našem telesu in naše celice v telesu ščiti pred poškodbami kisikovih prostih radikalov. Naravno ga vsebujejo rastlinska olja, tista z več nenasičenimi maščobami ga imajo več, saj tudi njih ščiti pred oksidacijo. Poznamo ga tudi pod imenom »tokoferoli«, ki nastaja v rastlinah in ščiti njihove maščobe pred oksidacijo.

Glavna naloga vitamina E je izključno zaščita celic pred oksidativnim stresom.

Pomanjkanje Vitamina E

Do pomanjkanja lahko pride pri ljudeh z motnjami v absorpciji maščobe, pri bolnikih s cistično fibrozo in pri ljudeh z genskimi nepravilnostmi. Pomanjkanje bi povzročilo oksidacijo in resne poškodbe telesnih membran zaradi kisikovih prostih radikalov. Povzroča tudi oslabljen imunski sistem, napredovanje arteroskleroze, raka.

 

Predoziranje z Vitaminom E

Prevelika količina lahko vpliva na strjevanje krvi in povzroči nastanek hemoragičnega šoka.

 

Vnos Vitamina E

Dovolj ga vnesemo z redno prehrano. Zelo dober vir je olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, repično olje, sojino olje, olivno olje in druga olja ter semena in oreščki.