ŠPORTNA PREHRANA: POMEMBEN DEL USPEŠNE ZGODBE

06.02.2023 | Šport

---

Motivacija in razlogi za vključitev športne prehrane v jedilnik se od posameznika do posameznika razlikujejo. V splošnem velja, da je pri resnem ukvarjanju s športom zelo težko doseči dobre rezultate brez ustrezne prehrane, ki spremlja redne treninge. Če smo še bolj natančni, gre dejansko za bolj celosten pristop, saj mora profesionalni športnik za dosego vrhunskih rezultatov oblikovati zdrav življenjski slog, ki ga sestavljajo redni treningi, zdrava športna prehrana in pa dovolj počitka ter sprostitve. Vse skupaj pa mora uokvirjati nezlomljiva disciplina in trma, ki skupaj s prefinjeno osebno filozofijo športa in osebnimi cilji tvorijo teoretsko osnovo, ki osmišlja in motivira posameznikova prizadevanja. 

A športna prehrana ni rezervirana le za profesionalce; v veliko pomoč bo tudi vsem, ki se s športom ukvarjajo ljubiteljsko oziroma občasno in želijo izboljšati tako svojo moč kot vzdržljivost. Prav bo prišla tudi popolnim začetnikom; morda bo ravno obred priprave okusnega proteinskega napitka eden od ključnih faktorjev, da bodo letošnje novoletne obljube dejansko držale več kot le teden ali dva. 

Ampak kaj sploh je športna prehrana? Preden se spustimo v konkretne podrobnosti je dobro vedeti, da je prehrana le del uspešne zgodbe; zelo je povezana z zdravim življenjskim slogom – navadami, ki so koristne ne le za mišice, ampak za telo kot meseno-duhovno celoto. Ta celostni vidik morda najbolje povzema čudovit citat estonsko-švedskega profesionalnega rokoborca in strongmana Georga Hackenschmidta: »Moč ne more biti nikdar ločena od zdravja«.

ŠE NEKAJ RAZLOGOV ZA ŠPORTNO PREHRANO

Poleg športa ima športna oz. uravnotežena prehrana dober vpliv tudi na naš imunski sistem. Med glavnimi stebri imunskega sistema je nedvomno prebava oz. zdrava črevesna sluznica, saj le-ta vsebuje kar 70 % vseh imunskih celic. Kako močno je naše splošno zdravje povezano z zdravjem črevesne flore lahko sklepamo tudi po porušeni prebavi, ki pogosto spremlja različne bolezni. 

Za zdravo prebavo se je potrebno izogibati stresu, alkoholu, kajenju, pomanjkanju spanja kot tudi uživati dovolj raznolike in bogate hrane. To so predvsem živila, ki vsebujejo veliko vitaminov (A, C, D, B6, B12 …), aminokislin, vlaknin, maščobnih kislin in mineralov (cink, železo, baker, selen …). 

Še en razlog za športno prehrano je boljši mentalni fokus in več energije čez dan. Oboje je seveda tudi pozitiven »stranski učinek« redne telovadbe, z ustrezno prehrano oz. prehrambnimi dodatki pa se ta učinek še poveča. Medtem ko telovadba spodbuja boljšo prekrvavitev in čiščenje nerabnih snovi iz telesa prehrana oskrbuje telo z vsemi potrebnimi hranili za regeneracijo in energijo za delovanje.  

PREHRAMBENI DODATKI

Trg s prehrambnimi dodatki ponuja široko paleto umetnih in naravnih dodatkov, ki vam bodo v pomoč pri treningih in pri uravnoteženi prehrani. Če naštejemo le nekaj najpogostejših: proteinski dodatki (napitki, jogurti, proteinske tablice …), pospeševalci rastnega hormona in testosterona, aminokisline, BCAA, kreatin in kreatinske mešanice … ponudba je široka. V nadaljevanju se bomo osredotočili bolj na proteine, ki so tudi najpogostejši sestavni del športne prehrane – tako v obliki živil kot prehrambnih dodatkov. 

FUNKCIJA IN DELOVANJE PROTEINOV 

Proteini oziroma beljakovine so osnovni gradniki celic v našem telesu; imajo glavno vlogo pri razvoju, rasti in obnavljanju telesnih tkiv. So tudi pomemben vir energije; za razliko od ogljikovih hidratov se prebavljajo počasneje in posledično se tudi energija sprošča in porablja bolj enakomerno. Proteini sodelujejo tudi pri nastanku in delovanju nekaterih hormonov (npr. inzulin), ki so ključni za pravilno delovanje nekaterih telesnih funkcij. Proteini prav tako spodbujajo delovanje encimov, ki povečajo količino kemijskih reakcij v telesu (npr. pretvorbo maščob in ogljikovih hidratov na manjše molekule). Sodelujejo tudi pri učinkovitem delovanju imunskega sistema.

Proteini so zato ena najpomembnejših snovi za pravilno delovanje našega telesa; so nuja, ne luksuz. Brez proteinov ni življenja. 

 

HRANA, BOGATA S PROTEINI

Za učinkovito športno prehrano ne potrebujemo nujno umetnih dodatkov; veliko proteinov lahko dobimo že iz skrbno izbranih naravnih živil. Veliko količino beljakovin vsebujejo na primer jajca, perutnina (piščanec, puran, raca, gos), rdeče meso brez mastnih delov (svinjina, govedina), tudi divjačina. Potem imamo tu ribje meso (tuna, postrv, sardine …), ki pa je bogato tudi z omega 3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za pravilno delovanje možganov. Z naravnimi proteini so bogati tudi oreščki (oreh, lešnik, arašid, tudi ovseni kosmiči in sončnična semena) in pa nekatera zelenjava (fižol, grah, leča). Veliko beljakovin najdemo tudi v mlečnih izdelki (mleko, jogurt – še posebej navaden grški jogurt, sir) in pa v sojinih izdelkih. 

 

UMETNI PROTEINSKI DODATKI

Ko pomislimo na telovadbo in športno prehrano, je po navadi ena prvih asociacij fitnes, športna oprema in proteinski napitek. Najpogosteje so proteinski napitki mlečnega izvora (po navadi iz sirotke), saj so izvrsten vir beljakovin. Na trgu je kar nekaj različic proteinskih praškov: z manjšo ali večjo koncentracijo proteinov, z dodanimi aminokislinami, z dodanim kolagenom, dobijo pa se tudi veganske različice. Na voljo je tudi več okusov; najpogostejši so vanilija, jagoda in čokolada. Poleg praškov za proteinski napitek pa so na voljo tudi proteinske ploščice, pudingi in proteinski jogurti. Naj postane športna prehrana z izbranimi živili in dodatki vaš novi standard.